Herbst­zeit ist Kür­bis­zeit. Die Aus­wahl an Kür­bis­sen ist oft rie­sig. Neben den bekann­ten Sor­ten wie But­ter­nut und Hok­kai­do Kür­bis gesel­len sich Mus­kat Kür­bis, Gel­ber Zent­ner oder auch der Spa­ghet­ti­kür­bis.
Wäh­rend der Hoka­i­do Kür­bis eine sehr zar­te Scha­le hat, die durch­aus mit­ge­ges­sen wer­den kann, hat der But­ter­nut zar­tes Frucht­fleisch und einen eher sanf­ten Geschmack. Der Spa­ghet­ti­kür­bis zer­fällt beim Garen in lan­ge Fasern was optisch an Spa­ghet­ti erin­nert.
Pro­bier dich hier ein­fach durch und fin­de dei­nen Geschmack. Wei­ter unten fin­dest du eini­ge Rezep­te und Anre­gun­gen für die Kürbiszeit.

Kürbis

Warum Kürbis gut für dich ist

Der Kür­bis lie­fert dir eine Viel­zahl an Nähr­stof­fen wie zum Bei­spiel Beta-Karo­tin, Vit­amin A, Magne­si­um, Kal­zi­um und Kali­um. Außer­dem besteht er zu 90% aus Was­ser, was ihn sehr kalo­rien­arm macht.
Sei­ne guten Bal­last­stof­fe machen dich satt und för­dern dei­ne Darm­ge­sund­heit. Wuss­test du, dass 80–90% dei­nes Immun­sys­tem im Darm sit­zen? gera­de in der Herbst­zeit ist ein intak­tes Immun­sys­tem zur Abwehr von Krank­hei­ten beson­ders wich­tig. Und wuss­test du, dass sogar dei­ne Stim­mung und die Art und Wei­se zu den­ken von dem Zustand dei­nes Darms abhän­gig ist? Hier kannst du gutem und bewusst aus­ge­wähl­tem Essen viel für dich tun.

Aber auch die Kür­bis­ker­ne haben es in sich. Der wich­tigs­te Bestand­teil der klei­nen Ker­ne sind die anti­oxi­da­ti­ven Inhalts­stof­fe. Sie weh­ren freie Radi­ka­le ab und ver­min­dern so oxi­da­ti­ven Stress. Das lässt dich jung und gesund aus­se­hen. Haut und Haa­re wer­den es dir dan­ken, aber auch alle Zel­len dei­nes Kör­pers, da die frei­en Radi­ka­le deren Wän­de angrei­fen und somit zunächst unbe­merkt Scha­den anrich­ten können.

Ein hoch­wer­ti­ges Kür­bis­kern­öl ent­hält sehr wert­vol­le Fett­säu­ren, vor allem Lin­ol­säu­re, eine essen­zi­el­le, zwei­fach unge­sät­tig­te Ome­ga-6-Fett­säu­re. Es wirkt dem­nach cho­le­ste­rin­sen­kend.
Zudem lie­fert es Vit­amin E, aber auch die Vit­ami­ne A, B1, B2, B6, C und D.
Eben­so kannst du mit einem guten Kür­bis­kern­öl leicht dei­nen Mine­ral­stoff­haus­halt aufstocken:

  • Phos­phor
  • Kali­um
  • Kal­zi­um
  • Magne­si­um
  • Eisen
  • Kup­fer
  • Man­gan
  • Selen
  • Zink

Damit bist du ein­fach rund­um versorgt.

Nun aber genug der lang­wei­li­gen Theo­rie. Jetzt geht es in die Küche!

Pumpkin Chai Latte

Pumpkin Chai Latte
Pump­kin Chai Latte

würziger Ofenkürbis mit Kräuterdipp

würziger Kürbis aus dem Ofen
wür­zi­ger Kür­bis aus dem Ofen

Zuta­ten für 2 Portionen:

  • 1 Kür­bis
  • 2 Knob­lau­chen­ze­hen
  • hoch­wer­ti­ges Pflanzenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Papri­ka­pul­ver
  • 3 Zwei­ge fri­scher Rosmarin

Für den Dipp:

  • 100 g Joghurt
  • 100 g Schmand
  • 1 Früh­lings­zwie­bel
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • fri­sche Küchenkräuter
  • 1 TL Honig
  • Saft einer hal­ben Limette
  • Salz und Pfeffer

Zube­rei­tung:

Den Ofen auf 180°C vor­hei­zen. Den Kür­bis schä­len, hal­bie­ren und das wei­che fase­ri­ge Gewe­be mit den Ker­nen ent­fer­nen. Die Kür­bis­hälf­ten in Schei­ben schnei­den und auf ein mit Back­pa­pier aus­ge­leg­tes Back­blech legen. Die Kür­bisschei­ben dann mit dem Pflan­zen­öl bestrei­chen (ca 2 Ess­löf­fel), sal­zen und pfef­fern. Nach eige­nem Gus­to mit Papri­ka­pul­ver bestreu­en. Die 2 Knob­lauch­ze­hen schä­len, in Schei­ben schnei­den und zusam­men mit dem grob zer­klei­ner­ten Ros­ma­rin über die Kür­bisschei­ben ver­tei­len. Für 30–35 Minu­ten im Ofen backen. In der Zwi­schen­zeit die Lauch­zwie­bel in klei­ne Rin­ge schnei­den, den Knob­lauch durch eine Knob­lauch­pres­se geben. Zusam­men mit allen ande­ren Zuta­ten für den Dipp in einer klei­nen Schüs­sel mit­ein­an­der ver­men­gen. Mit Salz, Pfef­fer, Honig, und Kräu­tern abschmecken.

Kürbis Brotaufstrich

Wenn mal etwas ande­res auf’s Brot kom­men darf, dann kann ich nur den Kür­bis Brot­auf­strich emp­feh­len. Er ist nicht nur wahr­haft lecker und wür­zig, son­dern auch in weni­gen Minu­ten und mit wenig Auf­wand zubereitet.

Zuta­ten:

  • 250 g Hokkaido
  • 2 EL Haferflocken
  • 5 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ zehe fri­scher Knob­lauch
    (oder auch eine gan­ze, wenn du eher nicht so gesel­li­ge Mensch bist 😉 )
  • 1 Pri­se Rauchsalz
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL gerös­te­ter Sesam
  • 1/2 TL Chiliflocken

Den Kür­bis in gro­be Wür­fel schnei­den. Wer mag, kann das Gemü­se auch vor­ab schä­len.
Nun die Kür­bis­stü­cke in gesal­ze­nem, kochen­dem Was­ser für 10–15 Minu­ten gar kochen. Die Koch­zeit ist abhän­gig von der Grö­ße der Stü­cke. Je grö­ßer sie sind, des­to län­ger dau­ert es, bis sie weich sind.
Anschlie­ßend den Kür­bis abgie­ßen, alle übri­gen Zuta­ten dazu geben und mit einem Mix­stab zu einer cre­mi­gen Pas­te ver­ar­bei­ten. Schon ist der Auf­strich fer­tig und das Schlem­men kann beginnen. 

indische Kürbissuppe

Herbst­zeit ist Kür­bis­zeit. Und dazu gehört ein­fach eine gute Kür­bis­sup­pe! Auch wenn hier die Zuta­ten­lis­te etwas lang erscheint ist die Zube­rei­tung ein­fach und unkompliziert.

indische Kürbissuppe
indi­sche Kürbissuppe

Zuta­ten für 4–6 Portionen:

  • 1 Kür­bis
  • 2,0 l Wasser
  • 1 Zwie­bel (mit­tel­groß)
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • 1–2 Schei­ben fri­scher Ingwer
  • 1 Msp. Papri­ka­pul­ver (edel­süß)
  • 1 TL Curry
  • 1 Msp. Chi­li­scho­te (getrock­net, gemahlen)
  • 100 ml Kokos­milch (unge­süßt)
  • Zitro­ne
  • Pflan­zen­öl
  • 3 EL Kürbiskerne
  • Kür­bis­kern­öl
  • Salz, Pfef­fer

Zube­rei­tung:

Den Kür­bis hal­bie­ren, aus­höh­len und schä­len. Die Hälf­ten nun in gro­be Wür­fel schnei­den. Die Zwie­bel und den Knob­lauch fein wür­feln. Zwie­beln in Pflan­zen­öl anschwit­zen, spä­ter Knob­lauch hin­zu­ge­ben. Ing­wer, Papri­ka, Cur­ry und Chi­li hin­zu­ge­ben und kurz mit­düns­ten. Den Kür­bis dazu­ge­ben und kurz anbra­ten. Alles mit der Gemü­se­brü­he auf­gie­ßen und ca. 20 Minu­ten auf klei­ner Stu­fe köcheln. Anschlie­ßend die Kür­bis­ker­ne in einer Pfan­ne ohne Fett anrös­ten. Die Kokos­milch zur Sup­pe geben und nun alles pürie­ren. Mit Salz, Pfef­fer, Zitro­nen­saft und gege­be­nen­falls mit Cur­ry abschme­cken. Auf einem gro­ßen Tel­ler ser­vie­ren, gerös­te­te Kür­bis­ker­ne ein­streu­en und mit Kür­bis­kern­öl garnieren.

Gefüllter Ofenkürbis

Das letz­te Rezept aus der Samm­lung “Herbst­zeit ist Kür­bis­zeit” ist ein ech­ter Hingucker:

gefüllter Ofenkürbis
Auch wenn der gefüll­te Ofen­kür­bis tat­säch­lich etwas auf­wen­di­ger in der Zube­rei­tung ist, lohnt sich der Auf­wand allemal.

Zuta­ten :

  • 1 Hok­kai­do Kürbis
  • 5 gro­ße Tomaten
  • 1 Zwie­bel
  • 1 Papri­ka
  • 150g Cham­pi­gnons
  • 170g Qui­noa
  • 2 EL Schmand
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • 50g Käse

Zube­rei­tung:

Den Ofen auf 180°C vor­hei­zen.
Den Kür­bis oben kreis­rund auf­schnei­den und das “Innen­le­ben” ent­fer­nen. Den “Deckel” wie­der drauf set­zen. Für 20 Minu­ten im Ofen garen.
Qui­noa mit kal­tem Was­ser gut abspü­len, zusam­men mit einer Tas­se Was­ser in einen Topf geben. Die Toma­ten wür­feln, zum Qui­noa dazu geben. Das Gan­ze ca 20 Minu­ten köcheln las­sen.
In der Zwi­schen­zeit die Cham­pi­gnons put­zen (nicht waschen) und in Schei­ben schnei­den, Papri­ka und Zwie­bel wür­feln. Das Gemü­se in einer Pfan­ne scharf anbra­ten und mit Salz und Pfef­fer abschme­cken. Das ange­bra­te­ne Gemü­se dem fer­ti­gen Qui­noa unter­mi­schen. Alles zusam­men mit Schmand, Käse und Knob­lauch gut ver­mi­schen. Nun ist die Fül­lung auch schon fer­tig. Die­se kann nun in den Kür­bis gege­ben wer­den, der anschlie­ßend noch­mal für 20 Minu­ten im Ofen fer­tig geba­cken wird.

Guten Appe­tit!

Kürbis

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