Es ist März, die Tage sind schon wie­der deut­lich län­ger und auch die Tem­pe­ra­tu­ren bewe­gen sich nach oben, wenn auch noch recht lang­sam… Der Früh­ling rückt lang­sam aber sicher immer näher und damit oft auch die Fest­stel­lung, dass man von der gewünsch­ten Som­mer­fi­gur doch noch ein Stück­chen ent­fernt ist.
Was dabei hilft ist ganz klar: Sport!
Aber der inne­re Schwei­ne­hund ist doch oft so groß. Und so hart­nä­ckig. Und scheint ein­fach immer so unüber­wind­bar. Das muss nicht sein. Hier bekommst du mei­ne ganz per­sön­li­chen 7+1 Tipps, um end­lich mehr Freu­de am Sport zu entwickeln.

Tipp Nummer 1: Dein Ziel

Über­le­ge dir an die­ser Stel­le ein­mal, was genau dein Ziel ist. Denn es bringt ja gar nichts, wenn du los­gehst, aber gar nicht weißt, wohin es gehen soll.  Stell dir vor du steigst in ein Taxi und kannst dem Fah­rer nicht sagen, wohin du gebracht wer­den möch­test. Also Schritt Num­mer 1 ist dein Ziel. Und dann hin­ter­fra­ge es: Ist es das, was  du wirk­lich willst? Ist es wirk­lich dein Ziel 5, 10 oder 20 Kilo abzu­neh­men oder Klei­der­grö­ße 38 tra­gen zu kön­nen? Oder ist es eher der Wusch danach dich bes­ser zu füh­len? End­lich wohl­füh­len im eige­nen Kör­per? End­lich ohne Scham am Strand lie­gen und schwim­men gehen? Ist es viel­leicht auch die Freu­de an der Bewe­gung? Mehr Fit­ness und Vita­li­tät? Lebens­freu­de? Mehr Selbst­be­wusst­sein? Oder auch gestei­ger­te Gesund­heit und ein intak­tes Immun­sys­tem? Für mehr Freu­de und Spaß am Sport ist die­ser Punkt besod­ners wich­tig. Was auch immer dein Ziel ist, wenn du es emo­tio­nal auf­lädst und dich auf dein Ziel freust, wirst du ger­ne die­sen Weg gehen, den du ein­schlägst. Nicht der Kampf gegen dei­nen Kör­per, son­dern die Freu­de auf dein erreich­tes Ziel wird dich dei­nen ganz per­sön­li­chen Schwei­ne­hund über­win­den las­sen. Spür in die­ses Gefühl hin­ein und nimm es in dein Work­out mit. Freu dich schon jetzt dar­auf, dien Ziel zu errei­chen.
Und dann darfst du dein Vor­ha­ben als eine wun­der­vol­le Her­aus­for­de­rung betrach­ten. Es ist kei­ne unüber­wind­ba­re Hür­de, die sowie­so nicht zu schaf­fen ist. Nein! Es ist jetzt dei­ne Auf­ga­be, dei­ne Zeit für Wachs­tum. Du darfst dar­an wach­sen und Schritt für Schritt auf die­sem Weg gehen. Jeden Tag einen Schritt in die rich­ti­ge Rich­tung. Mit jedem Tag, an dem du auch nur ein biss­chen an dir arbei­test, kommst du dei­nem Ziel näher und näher. Jeden Tag. Und wenn es mal kein gan­zes Work­out ist, dann ist es auch schon sehr hilf­reich, wenigs­tens etwas zu tun. Zieh dir trotz­dem dei­ne Sport­sa­chen und geh zum Bei­spiel eine Run­de um den Block. Für dei­nen sport­li­chen Fort­schritt wird es an die­ser Stel­le wenig effek­tiv sein und auch die ver­brann­ten Kalo­rien wer­den sich in Gren­zen hal­ten. Aber es hat einen ganz ent­schei­den­den Ein­fluss auf dich. Näm­lich auf dei­ne neue Rou­ti­ne. Damit behältst du trotz allem dei­ne Rou­ti­ne bei. Du bewegst dich, du nimmst dir Zeit für dich selbst und du bleibst dei­nem neu­en Tages­ab­lauf treu. So wird es dir in Fleisch und Blut übergehen.

Tipp Nummer 2: Tu dir damit etwas Gutes

Wie oft hast du dir schon vor­ge­nom­men, end­lich mit Sport anzu­fan­gen? Wie oft haderst du mit dir selbst? Wie oft dis­ku­tierst du mit dir selbst? Wie oft hast du davon geträumt, Sport mit Leich­tig­keit und Freu­de zu betrei­ben? Wie oft stellst du dir vor, wie es wäre, end­lich schlank und sport­lich aus­zu­se­hen?
Ja, manch­mal erscheint es so unend­lich schwer, der Weg viel zu weit, die Hür­de ein­fach viel zu groß. Freu­de und Spaß am Sport scheint manch­mal ein Ding der Unmög­li­che­kit zu sein.

Du kannst dir aber ein­mal vor Augen füh­ren was es für Aus­wir­kun­gen auf dich, auf dei­ne Psy­che und auf dei­nen Kör­per hat, wenn du jetzt damit anfängst und dran bleibst:

  • ver­bes­ser­tes Körpergefühl
  • mehr Power, Elan und Lebensfreude
  • klärt dei­ne Gedanken
  • schafft immer wie­der neue Motivation
  • natür­li­ches Antidepressivum
  • baut Stress ab
  • stärkt dein Immun­sys­tem und Selbstheilkräfte
  • Selbst­ver­trau­en
  • stei­gert Libi­do und Potenz
  • men­ta­le Stärke
  • för­dert die Kreativität

Du kannst dir mit regel­mä­ßi­gem Sport was wirk­lich Gutes tun. Nach­hal­tig. Denn es geht nicht dar­um, sich zu quä­len und nur zu schwit­zen, um sei­nen Kör­per zu for­men. Es geht auch um den ganz­heit­li­chen Gesund­heits­aspekt.
Gleich­zei­tig kannst du dei­nem Kör­per gegen­über auch wie­der ein­mal etwas Dank­bar­keit emp­fin­den und spü­ren las­sen: Dan­ke, dass ich dazu in der Lage bin, mich heu­te hier und jetzt zu bewe­gen. Dan­ke, dass ich so gesund bin und Sport machen darf. Dan­ke, dass mein Kör­per jeden Tag für mich arbei­tet und mir jeden Tag so vie­le wun­der­vol­le Momen­te erle­ben lässt. Dank­bar­keit für schein­bar selbst­ver­ständ­li­che Din­ge ist ein Abso­lu­ter Gamechanger.

Tipp Nummer 3: Geh raus in die Natur

Zu einem gesun­den und aus­ge­gli­che­nen Lebens­stil gehört nicht nur eine aus­ge­wo­ge­ne gesun­de Ernäh­rung. Bewe­gung in der Natur, an der fri­schen Luft ist eben­falls ein enorm wich­ti­ger Bestand­teil, um sich gesund zu erhal­ten.
Bei den der­zeit herr­lich war­men Tem­pe­ra­tu­ren und den wun­der­vol­len Son­nen­strah­len zieht es so gut wie jeden nach drau­ßen. Aller­dings ist es emp­feh­lens­wert, gera­de an den grau­en Tagen Zeit im Frei­en zu ver­brin­gen. Der Man­gel an Son­nen­licht und Frisch­luft schlägt nicht nur auf’s Gemüt, son­dern auch auf den Stoff­wech­sel und das Immun­sys­tem.
Daher mein Rat für euch: auch wenn es das aller­letz­te ist, was du tun möch­test. Geh raus und beweg dich. 20 bis 30 Minu­ten kön­nen schon wah­re Wun­der bewir­ken! Es müs­sen nicht 10 km jog­gen sein. Auch ein Spa­zier­gang oder Gar­ten­ar­beit, viel­leicht eine klei­ne Run­de mit dem Rad haben dabei schon einen enor­men, posi­ti­ven Effekt. Gera­de an den anstren­gen­den Tagen, wenn man viel Stress hat­te und eigent­lich nur noch auf die Couch oder gleich ins Bett möch­te. Dein Kör­per, dein Geist und die­ne See­le wer­den es dir danken!

geh raus in die Natur

Wenn du dei­ne sport­li­chen Akti­viä­ten nach drau0en ver­legst wirst du ganz auto­ma­tisch Freu­de und Spaß am Sport haben, weil:

  • es redu­ziert Stress
  • es hilf bei der Bil­dung von Vit­amin D
  • es setzt Endor­phi­ne frei, was glück­lich macht
  • es bringt den Kreis­lauf in Schwung
  • es ver­bes­sert die Konzentrationsfähigkeit
  • es sorgt für kla­re Gedanken
  • und es ver­bes­sert das Immunsystem

Tipp Nummer 4: Musik

Musik beim Sport kann ein regel­rech­ter Moti­va­ti­ons­boos­ter. Es kann dei­ne Leis­tungs­fä­hig­keit der­art stei­gern, dass eini­ge Exper­ten von lega­lem Doping spre­chen. Die­ser Effekt ist jedoch rein psy­cho­so­ma­tisch. Es wer­den weder die Lak­tat­bil­dung, die Sauer­stoff­zu­fuhr noch die Herz­fre­quenz direkt durch Musik beein­flusst. Und den­noch ist der leis­tungs­stei­gern­de Effekt nicht von der Hand zu weisen.

Musik gene­rell eine sehr star­ke Wir­kung auf uns und unse­re Stim­mung. Beim Hören kann sie bestim­me Emo­tio­nen aus­lö­sen was zu einer Reak­ti­on des neu­ro­ve­ge­ta­ti­ven Ner­ven­sys­tems führt, zum Bei­spiel einer Ver­än­de­rung des Mus­kel­to­nus, der Kör­per­hal­tung oder der Haut­at­mung. Du hast dar­auf kei­nen direk­ten Ein­fluss, dein Köper lässt dies ein­fach gesche­hen.
Musik, die mit schö­nen Erin­ne­run­gen ver­bin­det wird, setzt Endor­phi­ne frei. Endor­phi­ne wir­ken wie ein Doping. Sie machen glück­lich bis hin zu eupho­risch und wir­ken gleich­zei­tig wie ein Schmerz­mit­tel. Bei­des in Kom­bi­na­ti­on kann dei­ne sport­li­che Leis­tung bis zu 15 % steigern.

Also erstell dir eine Play­list mit dei­nen abso­lu­ten Lieb­lings­hits. Songs, die dich kaum ruhig auf dem Stuhl sit­zen las­sen. Kopf­hö­rer auf, Volu­men hoch und ab geht die Post. Tauch rich­tig ein in die Musik. Lass die Klän­ge durch dei­nen Kör­per flie­ßen und lass dich mit­rei­ßen. Genieß die Bewe­gung, die Glücks­ge­füh­le dabei und freu dich über den Moment.

Tipp Nummer 5: Die Wahl der Sportart

Es gibt, ich weiß nicht wie vie­le Sport­ar­ten auf die­sem Pla­ne­ten. Allein auf Wiki­pe­dia wer­den 500 Stück auf­ge­lis­tet. Die Chan­ce, dass hier auch nur eine dabei ist, die dir so rich­tig gro­ßen Spaß macht und Freu­de berei­tet, ist sehr groß. Für den Fall, dass du an die­ser Stel­le noch gar kei­ne Idee hast, was dir Spaß machen könn­te, emp­feh­le ich dir ein­fach mal ein biss­chen das Inter­net zu durch­fors­ten. Lass dich inspi­rie­ren, pro­bie­re neue Sachen aus und sei ver­rückt und auf­ge­schlos­sen.
Fin­de etwas, wofür du dich begeis­tern kannst, was dir wirk­lich Freu­de berei­tet, etwas wozu du dich nicht auf­raf­fen musst. Eine Akti­vi­tät, auf die dich schon am Mor­gen nach dem Auf­wa­chen freust. Das klingt zu schön um wahr zu sein? Ich sage dir: Doch, das gibt es!

Tipp Nummer 6: das richtige Zeitmanagement

Ein­fach nur Sport zu machen weil es gera­de dran ist, kann oft sehr demo­ti­vie­rend sein. Auf­raf­fen, Sachen packen oder umzie­hen und schnell mal eine Run­de Schwit­zen, obwohl doch nach­her so viel ansteht. Ers­ter Schritt:  Fin­de her­aus, was denn für dich der opti­ma­le Zeit­punkt ist, um zu spor­teln. Bist du eher ein Mensch, der am Mor­gen oder Vor­mit­tag kör­per­lich arbei­tet und zum Sport geht? Ver­mut­lich hast du am Abend kei­ne wirk­li­che Kraft mehr, kannst du dafür aber bis in den Abend hin­ein geis­tig hoch kon­zen­triert arbei­ten. Oder ist es viel­leicht genau umge­kehrt? Mor­gens den Kopf zum Qual­men brin­gen und abends noch­mal auf­dre­hen und aus­powern.
Sport am Mor­gen macht wach, för­dert die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und stärkt die Stress­re­sis­tenz. Ein Work­out am Abend baut en Stress des Tages ab, klärt dei­ne Gedan­ken und lässt dich Abend bes­ser zur Ruhe kom­men.
Zwei­ter Schritt: Berei­te dich vor. Du kannst bereits am Vor­abend dei­ne Tasche packen. Nimm dei­ne Sport­sa­chen gleich mor­gens mit, wenn du am Nach­mit­tag ins Fit­ness­stu­dio gehen möch­test. Wenn du am Mor­gen eine Run­de Yoga machst, dann leg dir am Abend schon dei­ne Mat­te dort hin und auch eine Fla­sche Was­ser.
Hal­te dir dein Zeit­fens­ter für dein Work­out stets frei und pla­ne hier aus­rei­chend Zeit ein. So kommt kein Stress und auch kein Zeit­druck auf. Setz dir dafür einen Ter­min in dei­nen Kalen­der. Beden­ke auch, dass du hin­ter­her viel­leicht noch duschen möch­test und räu­me dir auch dafür die nöti­ge Zeit ein.
Die Jah­res­zeit­li­chen Gege­ben­hei­ten soll­ten außer­dem nicht außer Acht gelas­sen wer­den. Im Hoch­som­mer gegen 14 Uhr lau­fen zu gehen, ist bei hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren viel­leicht nicht die bes­te Wahl. Auch bei star­ken Minus­gra­den, wie wir sie erst im ver­gan­ge­nen Febru­ar hat­ten, sind ehr unge­eig­net für Aus­dau­er­sport im Freien.

Schau hier ein­fach mal, wie dein Tages­ab­lauf im Ver­lauf einer Woche aus­sieht und leg dir dei­ne Zei­ten fest.

Tipp Nummer 7: Das richtige Equipment

Sport Equipment

Sorg dafür, dass du dich beim Sport wohl­fühlst. Das beginnt schon mit der rich­ti­gen Klei­dung. Eine schnit­ti­ge Hose, die gut passt und einen tol­len Hin­tern zau­bert, kann wah­re Wun­der bewir­ken. Dazu noch ein T‑Shirt, was dei­ner Figur schmei­chelt und Pro­blem­zo­nen kaschiert und schon fühlst du dich sport­li­cher als du bist. Das wäre schon mal der ers­te Schritt zu mehr Moti­va­ti­on. Und dann kommt es auch dar­auf an, wel­che Sport­art du ver­fol­gen möch­test. Wenn du lau­fen gehst, brauchst du Lauf­schu­he. Ein­fa­che Turn­schu­he wer­den dir das Lau­fen nur zusätz­lich schwer machen und schmer­zen­de Füße und Knie hin­ter­las­sen. Eben­so sind für das Wan­dern die rich­ti­gen Schu­he nötig.  Beim Rad­fah­ren kann schon die Wahl des rich­ti­gen Bikes ent­schei­den, ob du Sport als Spaß oder Qual emp­fin­dest. Eben­so kann gute Funk­ti­ons­un­ter­wä­sche für die kal­ten Tage das Spor­teln ange­nehm machen. Sie hält warm ohne dich zu über­hit­zen, Schweiß wird nach außen trans­por­tiert und bleibt nicht auf der Haut hän­gen. Das gilt übri­gens gene­rell für Sport­klei­dung. Pro­bier es aus, du wirst den Unter­schied mer­ken.
Viel­leicht benö­tigst du eine Yoga­mat­te, Gewich­te oder Bän­der für dein Work­out. Auch hier soll­te auf gute Qua­li­tät und angeh­neh­me Hand­ha­bung geach­tet wer­den. Nichts ist frus­trie­ren­der, wenn die Gerä­te unprak­tisch sind, nicht ihren Zweck erfül­len und dich ein­fach nur ablen­ken.
Wie bereits erwähnt kann dein Work­out zu einem wun­der­vol­len Musik­ereig­nis wer­den. Das soll­te nicht durch ble­cher­ne oder fla­che Klän­ge gedämpft werden.

Tipp 7 + 1: Leg einfach los

Und jetzt darfst du ein­fach anfan­gen. Fang an anzu­fan­gen. Auch wenn es schwer ist, aber manch­mal muss man ein­fach über den Schat­ten sprin­gen. Nur der Anfang ist schwer, dann wird es zum Selbst­läu­fer. Geh klei­ne Schrit­te anstatt rie­sen Fort­schrit­te zu erwar­ten. Freu dich über jeden Erfolg und fei­er dich dafür. Und wenn es dann mal einen Tag gibt, an dem du ein­fach kei­ne Ener­gie übrig hast oder dein Stress­le­vel viel zu hoch um doch in die­ser Situa­ti­on auch noch mit Sport zu befas­sen, gibt es nur Lösung für die­ses Dilem­ma: mach es trotz­dem! Du wirst mer­ken, dass du hin­ter­her viel mehr Ener­gie hast, du wirst aus­ge­gli­chen sein und dein Stress hat sich in Luft auf­ge­löst. Sport ist ein­fach eines der bes­ten All­heil­mit­tel gegen unse­re Alltagssorgen.

Und für de Fall, dass du noch einen zusätz­li­chen Moti­va­ti­ons­boos­ter brauchst, kannst du dir ein­mal den Blog­bei­trag 3 Tipps gegen den inne­ren Schwei­ne­hund anschauen.