Wenn das Pro­jekt „Ernäh­rungs­um­stel­lung“ ansteht, dann ist das für gan­ze vie­le Men­schen ein sehr gro­ßes Vor­ha­ben. Ja, das The­ma Ernäh­rung kann sehr wis­sen­schaft­lich und kom­plex betrach­tet wer­den. Ich per­sön­lich hal­te es ger­ne ein­fach. All­tags­taug­lich­keit ist hier das Stich­wort. Denn gera­de, wenn du mit einer Ernäh­rungs­um­stel­lung star­ten möch­test, gibt es eini­ge klei­ne Tricks und Her­an­ge­hens­wei­sen, mit denen das Pro­jekt auch zum Erfolg führt.

Wenn du nun also mit einer Ernäh­rungs­um­stel­lung begin­nen möch­test, oder aber auch wenn du bereits schon eini­ge (weni­ge oder vie­le) Ver­su­che hin­ter dir hat­test und immer wie­der mal vom rich­ti­gen Weg abge­kom­men bist, habe ich hier 5 Tipps für dei­ne Ernährungsumstellung.

Gemüse zu jeder Mahlzeit

Das ist tat­säch­lich mein Haupt­au­gen­merk, wenn ich Men­schen bei der Ernäh­rungs­um­stel­lung hel­fe und beglei­te. Iss zu jeder Mahl­zeit min­des­tens eine Por­ti­on Gemü­se. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, kannst du erst ein­mal ver­su­chen, das Gemü­se zusätz­lich in dei­ne bis­he­ri­gen Mahl­zei­ten ein­zu­bau­en. Nach und nach ver­grö­ßerst du dann den Gemü­se­an­teil in dei­ner Ernäh­rung um ande­re Bestand­tei­le damit zu erset­zen. So ein­fach kann es sein.

War­um ist das so wich­tig? Gemü­se ist schon seit Anbe­ginn der Zeit das Haupt­nah­rungs­mit­tel des Men­schen. Es ist basisch, was dei­nem Kör­per unglaub­lich bei der Gesund­erhal­tung hilft. Es lie­fert Bal­last­stof­fe, die satt machen und Vital­stof­fe, die dich fit und vital machen. Übri­gens auch mental!

Fin­de eini­ge Gemü­se­va­ri­an­ten für dich, die dir wirk­lich gut schme­cken. Essen soll schließ­lich Spaß machen. Viel­leicht pro­bierst du auch ver­schie­de­ne Zube­rei­tungs­ar­ten aus, dadurch kannst du noch mal mehr Viel­falt in dei­nen Spei­se­plan brin­gen. Du kannst es kochen, bra­ten, im Ofen backen oder oder oder…

Alte Routinen anschauen

Ich möch­te dich jetzt ein­mal dazu ein­la­den, dei­ne alten Gewohn­hei­ten und Rou­ti­nen über meh­re­re Tage hin­weg zu beob­ach­ten. Und dabei möch­te ich dich bit­ten, die­se nicht zu bewer­ten. Es geht nur dar­um zu beob­ach­ten und fest­zu­stel­len. Was sind dei­ne täg­li­chen Rou­ti­nen? Wie vie­le Mahl­zei­ten isst du täg­lich? Wie­viel wird zwi­schen­durch genascht? Ach­test du auf dei­nen Hun­ger oder isst du nach fes­ten Tages­zei­ten? Wie sehen dei­ne Mahl­zei­ten aus, wie sind die­se zusam­men­ge­stellt? Isst du hin und wie­der aus Lang­wei­le oder Frust? Wie nimmst du dei­ne Mahl­zei­ten ein? Was und wie­viel trinkst du über den Tag ver­teilt? Wie­viel bewegst du dich? Was kos­tet Über­win­dung und was fällt dir leicht?
Mach hier ein­mal eine Bestands­auf­nah­me dei­ner alten Rou­ti­nen. Denn so kannst du ganz selbst Ansät­ze für dei­ne Ernäh­rungs­um­stel­lung fin­den. Du kannst jetzt näm­lich schau­en, wel­che alte Rou­ti­ne du durch eine Neue erset­zen möch­test. Star­te mit einer ein­zi­gen Rou­ti­ne und zie­he die­se durch. Nimm die zwei­te Gewohn­heit erst dann dazu, wenn du die ers­te fest in dei­nen All­tag inte­griert hast. So wirst du nach und nach nicht ein­fach nur dei­ne Ernäh­rungs­um­stel­lung erzie­len, son­dern die­se zu dei­nem All­tag wer­den lassen.

Setze auf Qualität anstatt auf Quantität

Es ist bei einer gesun­den Ernäh­rung viel wich­ti­ger den Fokus auf Qua­li­tät zu set­zen, anstatt auf Quan­ti­tät. Was ist damit gemeint? Es ist von ent­schei­den­der Bedeu­tung, was du auf dei­nem Tel­ler hast, wie dei­ne Mahl­zei­ten zube­rei­tet und zusam­men­ge­stellt sind, als auf Kalo­rien zu schau­en (Quan­ti­tät).
Du darfst mit dem läs­ti­gen Kalo­ri­en­zäh­len auf­hö­ren! Klingt das nicht zu schön, um wahr zu sein? Dann darfst du jetzt damit auf­hö­ren. Ich erklä­re dir war­um. Neh­men wir mal eine gro­ße Por­ti­on Pom­mes, ohne Dipp, ohne Ketch­up oder Mayo…
Dar­in ent­hal­ten sind:

  • 430 kcal
  • 21 g Fett
  • 54 g Kohlenhydrate
  • 5,2 g Eiweiß
  • 0,7 g Salz
  • UND Trans­fett­säu­ren, die abge­baut und umge­wan­delt wer­den müs­sen oder als Schla­cken ein­ge­la­gert wer­den. Das kos­tet dem Kör­per jede Men­ge Vital­stof­fe. Die­se feh­len in den Pom­mes näm­lich gänz­lich. Vit­ami­ne und Mine­ra­li­en sind so gering, dass sie kei­ner­lei Ein­fluss auf die Stoff­wech­sel­pro­zes­se haben.

Dann stell dir gegen­über dem einen Tel­ler gemisch­ter Salat mit Grün­kern­brat­lin­gen vor:

  • eben­falls 430 kcal und 54 g Kohlenhydrate
  • Aber:
  • nur 7 g Fett
  • dafür 14 g Eiweiß
  • und das wichtigste:
  • es ist reich an Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen, Vital­stof­fen und Antioxidantien.

Die Zusam­men­set­zung des Lebens­mit­tels macht es am Ende aus, ob wir an Gewicht zule­gen oder abneh­men, ob wir unse­ren Kör­per mit Toxi­nen flu­ten, oder ob wir uns etwas Gutes tun, ob wir dem Kör­per scha­den oder die­nen.
Wenn dein Kör­per alles bekommt, was er braucht, ist Kalo­ri­en­zäh­len völ­lig über­flüs­sig. Er wird auf ganz natür­li­che Wei­se sein gesun­des Gewicht fin­den und hal­ten.
Möch­test du dir etwas Gutes tun? Oder möch­test du wei­ter­hin gegen Kalo­rien kämpfen?

Vorbereitung ist alles

Wenn du schon soweit bist, dass du mehr als nur ein oder zwei Rou­ti­nen geän­dert hast und mit­ten in dei­ner Ernäh­rungs­um­stel­lung steckst, macht es Sinn, dei­ne Woche ein wenig zu struk­tu­rie­ren. Ob du dir hier einen gan­zen Wochen­plan erstellst oder ein­fach die nächs­ten 3 Tage planst, ist ganz dir über­las­sen. Eini­gen kann es hel­fen, manch ande­re kochen und essen lie­ber spon­tan. Da kannst und darfst du für dich schau­en, was passt oder eben auch nicht passt.
Sinn­voll ist es auf jeden Fall, für den „Not­fall“ vor­be­rei­tet zu sein. NOTFALL? Was für ein Not­fall? Stell dir vor du hat­test einen mega stres­si­gen Arbeits­tag, mit Über­stun­den selbst­ver­ständ­lich, und hat­test dann noch nach dei­nem lang ersehn­ten Fei­er­abend einen wich­ti­gen Ter­min. Viel­leicht hat­test du auch gar kei­ne rich­ti­ge Gele­gen­heit für ein anstän­di­ges Mit­tag­essen und bist nun, zu Hau­se ange­kom­men, so rich­tig aus­ge­hun­gert. Jetzt wür­dest du bestimmt ger­ne etwas essen, was so rich­tig satt macht, rich­tig lecker ist und zudem noch dei­ne nega­ti­ve Grund­stim­mung hebt. Das ist der zuvor erwähn­te Not­fall. Und das Zau­ber­wort heißt hier meal prep. Wenn du näm­lich dei­ne Mahl­zei­ten vor­be­rei­test und es griff­pa­rat im Kühl­schrank steht. Du musst also nicht erst lan­ge kochen son­dern brauchst es nur noch erwär­men. So hast du trotz Stress, spä­tem Fei­er­abend und Not­fall­si­tua­ti­on etwas Gutes zu dir genom­men. Und hier macht es wie­der Sinn, die Woche zu struk­tu­rie­ren. Wenn du zum Bei­spiel 2 fixe Tage in der Woche zum Vor­ko­chen ein­planst, und jeweils für 3 Tage vor­kochst, hast du bereist 6 Tage abge­deckt. Und auch hier musst du kei­ne Ewig­kei­ten in der Küche ver­brin­gen. Vie­le Sachen kannst du ganz gut ein­mal in grö­ße­ren Men­gen kochen, wie zum Bei­spiel ein Qui­noa­chil­li oder eine Süß­kar­tof­fel­sup­pe. Ein­mal kochen, zwei­mal essen. Oder eben auch por­ti­ons­wei­se ein­frie­ren. So ist immer etwas Gesun­des im Haus. Eben­so sinn­voll ist es, sich die Klei­nig­kei­ten für Zwi­schen­durch vor­zu­be­rei­ten. Klei­ne Snacks, die man auch gut unter­wegs mit­neh­men kann. Zum Bei­spiel gesun­de Muf­fins, Ener­gy­balls oder gesun­de Smoot­hies und Shakes. Pro­bie­re dich hier ein­fach ein biss­chen aus und sei mutig. Schau, was dir gut tut, was dir schmeckt, und was dir wirk­lich gehol­fen hat.

Wenn du auf der Suche nach pas­sen­den Rezep­ten und Ideen bist, dann könn­test du viel­leicht hier fün­dig werden.

Und nun zu mei­nem Lieblingspunkt: 

Feier deine Erfolge!

Ich kann es ein­fach nicht oft genug sagen, denn die­ser Punkt ist bei einer Ernäh­rungs­um­stel­lung so enorm wich­tig.
Freu dich über jeden noch so klei­nen Schritt in die rich­ti­ge Rich­tung.
Ganz wich­tig ist hier­bei, dass du dei­ne Erfol­ge zu eben die­sen machst. Es ist ganz allein dei­ne Ent­schei­dung, was für dich, in dei­ner Situa­ti­on, mit dei­nen Fähig­kei­ten und Vor­aus­set­zun­gen ein Erfolg ist. Ver­gleich dich nicht mit ande­ren. Du gehst dei­nen Weg. Nicht den eines ande­ren. Also hast du auch dei­ne ganz eige­nen Erfol­ge. Und die darfst du aner­ken­nen und fei­ern. Du darfst stolz auf dich sein, du dich über dich selbst freu­en und genau die­se Ener­gie mit in jeden Tag neh­men. Hier­zu kannst du auch ein Erfolgs­ta­ge­buch schrei­ben und dir jeden Tag über­le­gen, was dei­ne Erfolgs­er­leb­nis­se der letz­ten 24 Stun­den waren. Das wird dir hel­fen Aus­dau­er und Moti­va­ti­on auf­recht zu erhalten.

Das waren mei­ne 5 Tipps für dei­ne Ernäh­rungs­um­stel­lung. Ich hof­fe, du kon­netst wie­der etwas für dich dar­aus mit­neh­men und star­test in die­sem Jahr dei­ne guten Vor­sät­ze etwas anders, als sonst.

Wenn du Fra­gen an mich hast, dann schreib mir super ger­ne hier eine Nach­richt. Ich freue mich immer über Post.