Wenn das Projekt „Ernährungsumstellung“ ansteht, dann ist das für ganze viele Menschen ein sehr großes Vorhaben. Ja, das Thema Ernährung kann sehr wissenschaftlich und komplex betrachtet werden. Ich persönlich halte es gerne einfach. Alltagstauglichkeit ist hier das Stichwort. Denn gerade, wenn du mit einer Ernährungsumstellung starten möchtest, gibt es einige kleine Tricks und Herangehensweisen, mit denen das Projekt auch zum Erfolg führt.
Wenn du nun also mit einer Ernährungsumstellung beginnen möchtest, oder aber auch wenn du bereits schon einige (wenige oder viele) Versuche hinter dir hattest und immer wieder mal vom richtigen Weg abgekommen bist, habe ich hier 5 Tipps für deine Ernährungsumstellung.
Gemüse zu jeder Mahlzeit
Das ist tatsächlich mein Hauptaugenmerk, wenn ich Menschen bei der Ernährungsumstellung helfe und begleite. Iss zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, kannst du erst einmal versuchen, das Gemüse zusätzlich in deine bisherigen Mahlzeiten einzubauen. Nach und nach vergrößerst du dann den Gemüseanteil in deiner Ernährung um andere Bestandteile damit zu ersetzen. So einfach kann es sein.
Warum ist das so wichtig? Gemüse ist schon seit Anbeginn der Zeit das Hauptnahrungsmittel des Menschen. Es ist basisch, was deinem Körper unglaublich bei der Gesunderhaltung hilft. Es liefert Ballaststoffe, die satt machen und Vitalstoffe, die dich fit und vital machen. Übrigens auch mental!
Finde einige Gemüsevarianten für dich, die dir wirklich gut schmecken. Essen soll schließlich Spaß machen. Vielleicht probierst du auch verschiedene Zubereitungsarten aus, dadurch kannst du noch mal mehr Vielfalt in deinen Speiseplan bringen. Du kannst es kochen, braten, im Ofen backen oder oder oder…

Alte Routinen anschauen
Ich möchte dich jetzt einmal dazu einladen, deine alten Gewohnheiten und Routinen über mehrere Tage hinweg zu beobachten. Und dabei möchte ich dich bitten, diese nicht zu bewerten. Es geht nur darum zu beobachten und festzustellen. Was sind deine täglichen Routinen? Wie viele Mahlzeiten isst du täglich? Wieviel wird zwischendurch genascht? Achtest du auf deinen Hunger oder isst du nach festen Tageszeiten? Wie sehen deine Mahlzeiten aus, wie sind diese zusammengestellt? Isst du hin und wieder aus Langweile oder Frust? Wie nimmst du deine Mahlzeiten ein? Was und wieviel trinkst du über den Tag verteilt? Wieviel bewegst du dich? Was kostet Überwindung und was fällt dir leicht?
Mach hier einmal eine Bestandsaufnahme deiner alten Routinen. Denn so kannst du ganz selbst Ansätze für deine Ernährungsumstellung finden. Du kannst jetzt nämlich schauen, welche alte Routine du durch eine Neue ersetzen möchtest. Starte mit einer einzigen Routine und ziehe diese durch. Nimm die zweite Gewohnheit erst dann dazu, wenn du die erste fest in deinen Alltag integriert hast. So wirst du nach und nach nicht einfach nur deine Ernährungsumstellung erzielen, sondern diese zu deinem Alltag werden lassen.
Setze auf Qualität anstatt auf Quantität
Es ist bei einer gesunden Ernährung viel wichtiger den Fokus auf Qualität zu setzen, anstatt auf Quantität. Was ist damit gemeint? Es ist von entscheidender Bedeutung, was du auf deinem Teller hast, wie deine Mahlzeiten zubereitet und zusammengestellt sind, als auf Kalorien zu schauen (Quantität).
Du darfst mit dem lästigen Kalorienzählen aufhören! Klingt das nicht zu schön, um wahr zu sein? Dann darfst du jetzt damit aufhören. Ich erkläre dir warum. Nehmen wir mal eine große Portion Pommes, ohne Dipp, ohne Ketchup oder Mayo…
Darin enthalten sind:
- 430 kcal
- 21 g Fett
- 54 g Kohlenhydrate
- 5,2 g Eiweiß
- 0,7 g Salz
- UND Transfettsäuren, die abgebaut und umgewandelt werden müssen oder als Schlacken eingelagert werden. Das kostet dem Körper jede Menge Vitalstoffe. Diese fehlen in den Pommes nämlich gänzlich. Vitamine und Mineralien sind so gering, dass sie keinerlei Einfluss auf die Stoffwechselprozesse haben.
Dann stell dir gegenüber dem einen Teller gemischter Salat mit Grünkernbratlingen vor:
- ebenfalls 430 kcal und 54 g Kohlenhydrate
- Aber:
- nur 7 g Fett
- dafür 14 g Eiweiß
- und das wichtigste:
- es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Vitalstoffen und Antioxidantien.

Die Zusammensetzung des Lebensmittels macht es am Ende aus, ob wir an Gewicht zulegen oder abnehmen, ob wir unseren Körper mit Toxinen fluten, oder ob wir uns etwas Gutes tun, ob wir dem Körper schaden oder dienen.
Wenn dein Körper alles bekommt, was er braucht, ist Kalorienzählen völlig überflüssig. Er wird auf ganz natürliche Weise sein gesundes Gewicht finden und halten.
Möchtest du dir etwas Gutes tun? Oder möchtest du weiterhin gegen Kalorien kämpfen?
Vorbereitung ist alles
Wenn du schon soweit bist, dass du mehr als nur ein oder zwei Routinen geändert hast und mitten in deiner Ernährungsumstellung steckst, macht es Sinn, deine Woche ein wenig zu strukturieren. Ob du dir hier einen ganzen Wochenplan erstellst oder einfach die nächsten 3 Tage planst, ist ganz dir überlassen. Einigen kann es helfen, manch andere kochen und essen lieber spontan. Da kannst und darfst du für dich schauen, was passt oder eben auch nicht passt.
Sinnvoll ist es auf jeden Fall, für den „Notfall“ vorbereitet zu sein. NOTFALL? Was für ein Notfall? Stell dir vor du hattest einen mega stressigen Arbeitstag, mit Überstunden selbstverständlich, und hattest dann noch nach deinem lang ersehnten Feierabend einen wichtigen Termin. Vielleicht hattest du auch gar keine richtige Gelegenheit für ein anständiges Mittagessen und bist nun, zu Hause angekommen, so richtig ausgehungert. Jetzt würdest du bestimmt gerne etwas essen, was so richtig satt macht, richtig lecker ist und zudem noch deine negative Grundstimmung hebt. Das ist der zuvor erwähnte Notfall. Und das Zauberwort heißt hier meal prep. Wenn du nämlich deine Mahlzeiten vorbereitest und es griffparat im Kühlschrank steht. Du musst also nicht erst lange kochen sondern brauchst es nur noch erwärmen. So hast du trotz Stress, spätem Feierabend und Notfallsituation etwas Gutes zu dir genommen. Und hier macht es wieder Sinn, die Woche zu strukturieren. Wenn du zum Beispiel 2 fixe Tage in der Woche zum Vorkochen einplanst, und jeweils für 3 Tage vorkochst, hast du bereist 6 Tage abgedeckt. Und auch hier musst du keine Ewigkeiten in der Küche verbringen. Viele Sachen kannst du ganz gut einmal in größeren Mengen kochen, wie zum Beispiel ein Quinoachilli oder eine Süßkartoffelsuppe. Einmal kochen, zweimal essen. Oder eben auch portionsweise einfrieren. So ist immer etwas Gesundes im Haus. Ebenso sinnvoll ist es, sich die Kleinigkeiten für Zwischendurch vorzubereiten. Kleine Snacks, die man auch gut unterwegs mitnehmen kann. Zum Beispiel gesunde Muffins, Energyballs oder gesunde Smoothies und Shakes. Probiere dich hier einfach ein bisschen aus und sei mutig. Schau, was dir gut tut, was dir schmeckt, und was dir wirklich geholfen hat.
Wenn du auf der Suche nach passenden Rezepten und Ideen bist, dann könntest du vielleicht hier fündig werden.

Und nun zu meinem Lieblingspunkt:
Feier deine Erfolge!
Ich kann es einfach nicht oft genug sagen, denn dieser Punkt ist bei einer Ernährungsumstellung so enorm wichtig.
Freu dich über jeden noch so kleinen Schritt in die richtige Richtung.
Ganz wichtig ist hierbei, dass du deine Erfolge zu eben diesen machst. Es ist ganz allein deine Entscheidung, was für dich, in deiner Situation, mit deinen Fähigkeiten und Voraussetzungen ein Erfolg ist. Vergleich dich nicht mit anderen. Du gehst deinen Weg. Nicht den eines anderen. Also hast du auch deine ganz eigenen Erfolge. Und die darfst du anerkennen und feiern. Du darfst stolz auf dich sein, du dich über dich selbst freuen und genau diese Energie mit in jeden Tag nehmen. Hierzu kannst du auch ein Erfolgstagebuch schreiben und dir jeden Tag überlegen, was deine Erfolgserlebnisse der letzten 24 Stunden waren. Das wird dir helfen Ausdauer und Motivation aufrecht zu erhalten.
Das waren meine 5 Tipps für deine Ernährungsumstellung. Ich hoffe, du konnetst wieder etwas für dich daraus mitnehmen und startest in diesem Jahr deine guten Vorsätze etwas anders, als sonst.
Wenn du Fragen an mich hast, dann schreib mir super gerne hier eine Nachricht. Ich freue mich immer über Post.
Setze auf Quantität anstatt auf Qualität
Hallo Sandra, ist die o.g. Überschrift so richtig gemeint?
Vielen Dank für Deine Tipps, habe mich gefreut.
LG Katrin Sassor
Hallo liebe Katrin,
danke für den Hinweis. In meinem “Schreibwahn” habe ich da wohl einen Dreher drin gehabt 😀
Danke auch für dein wiundervolles Feedback.
Liebe Grüße