5‑Gänge-Ostermenü

Geht es dir auch oft so, dass an Fei­er­ta­gen wie­der jede Men­ge def­ti­ge und üppi­ge Mahl­zei­ten anste­hen, die im Grun­de so gar nicht in dei­nen Ernäh­rungs­plan pas­sen? I feel u! Da sind der Frust und das schlech­te Gewis­sen gleich vor­pro­gram­miert. Aber für das anste­hen­de Oster­fest habe ich fan­tas­ti­sche Lösung für dich. Wie wäre es, wenn du in die­sem Jahr die Zügel ein­fach in die Hand nimmst und für dei­ne Liebs­ten ein fan­tas­ti­sches Mahl zau­berst, dass nicht nur alle satt und glück­lich macht, son­dern auch in eine Ernäh­rung passt? Ich habe heu­te ein wun­der­vol­les 5‑Gän­ge-Oster­me­nü ohne Fleisch für dich:

1. Gang: Smoothie als Starter

Zuta­ten für 4 Portionen:

• 2 Hand­voll Feldsalat
• 200 g Ananas
• 2 — 3 Schei­ben einer fri­schen Ingwerwurzel
• 300 ml kal­tes Wasser

Zube­rei­tung:

Den Feld­sa­lat abspü­len. Ca. ein Vier­tel der Ana­nas in dicke Schei­ben schnei­den, die­se von der Scha­le und dem har­ten inne­ren befrei­en. Vom Ing­wer ein groß­zü­gi­ges Stück abschnei­den. Schä­len ist nicht not­wen­dig. Alles zusam­men mit dem Was­ser in den Mixer geben und bei höchs­ter Stu­fe mixen. Am bes­ten schmeckt der Smoothie, wenn man crus­hed Ice statt Was­ser verwendet.

2. Gang: Chinakohlsalat

Zuta­ten:

• 1 klei­ner Chinakohl
• 1 Zwie­bel
• 2 Man­da­ri­nen
• 2 Äpfel
• 100 g Walnüsse
• 1 Zitro­ne
• 3 EL Sahne
• 150 g Joghurt
• Salz, Pfef­fer

Chi­na­kohl put­zen und vom Strunk ent­fer­nen. Der Län­ge nach vier­teln und in fei­ne Strei­fen schnei­den. 1 Apfel, 1 Man­da­ri­ne und die Zwie­bel schä­len, in klei­ne Wür­fel schnei­den und zum Chi­na­kohl geben. Für das Dres­sing Joghurt, Sah­ne, 1 Apfel (vom Kern­ge­häu­se befreit) und 1 Man­da­ri­ne (geschält) im  Mixer pürie­ren. Mit Salz, Pfef­fer und einem Sprit­zer Zitro­ne abschme­cken. Das fer­ti­ge Dres­sing mit dem Salat ver­mi­schen. Die Wal­nüs­se grob hacken, in einer Pfan­ne ohne Öl anrös­ten und als Top­ping über den Salat streuen.

3. Gang: Bärlauch-Kartoffelsuppe

Zuta­ten:

• 2 Kar­tof­feln
• 1 Bund Bärlauch
• 1 Knob­lauch­ze­he
• 1 L Gemüsebrühe
• Ore­ga­no
• Salz, Pfef­fer

Zube­rei­tung:

Scha­lot­te und Knob­lauch abzie­hen und bei­des fein wür­feln. Kar­tof­feln schä­len und wür­feln. Öl in einem gro­ßen Topf erhit­zen und Scha­lot­te und Kar­tof­feln dar­in bei mitt­le­rer Hit­ze ca. 4 Minu­ten andüns­ten. Inzwi­schen Bär­lauch waschen, tro­cken tup­fen und grob hacken. Gemü­se­brü­he zuge­ben, auf­ko­chen, Lor­beer­blatt, Wachol­der­bee­ren und Bär­lauch zuge­ben und bei klei­ner Hit­ze ca. 30 Minu­ten zuge­deckt köcheln las­sen. Lor­beer­blatt und Wachol­der aus der Sup­pe neh­men und Sup­pe cre­mig pürie­ren. Sah­ne unter­rüh­ren und Sup­pe mit Salz und Pfef­fer abschmecken.

4. Gang: Quinoa-Risotto mit geröstetem Blumenkohl200 g Quinoa

Zuta­ten für das Risotto:

• 300 ml Gemüsebrühe
• 150 g Tomaten
• 1 EL Pinienkerne
• 1 Zwie­beln
• 50 g Parmesan
• 150–200 ml Weißwein
• 2 EL Sahne
• Wal­nuss­öl

Zube­rei­tung:

Qui­noa mit kal­tem Was­ser abspü­len. Die Brü­he zum Kochen brin­gen, sal­zen, Qui­noa für 20 Minu­ten dar­in köcheln. In der Zwi­schen­zeit die Toma­ten waschen und wür­feln. Zum Qui­noa geben und mit­kö­cheln las­sen. Immer wie­der gut rüh­ren. Die zwei Zwie­beln schä­len, wür­feln, mit 1 EL Öl in einer Pfan­ne für 1–2 Minu­ten anschwit­zen. Mit dem Weiß­wein ablö­schen und etwas ein­re­du­zie­ren las­sen. Dann die Zwie­bel-Wein-Mischung zum Qui­noa   dazu­ge­ben und alles wei­ter köcheln las­sen. Dabei immer wie­der rüh­ren! Die Pini­en­ker­ne in einer Pfan­ne ohne Öl anrös­ten und eben­falls zum Qui­noa dazu­ge­ben. Kurz vor Ende der Koch­zeit Sah­ne und Par­me­san­kä­se hin­zu­fü­gen. Unter stän­di­gem Rüh­ren so lan­ge köcheln las­sen, bis eine cre­mi­ge Kon­sis­tenz ent­steht. Mit Salz und Pfef­fer abschmecken.

Zuta­ten für den Blumenkohl:

• 1 Blu­men­kohl
• 80 ml Olivenöl
• 1 TL Oregano
• 1 TL Kori­an­der, gemahlen
• 1–2 TL SalzPfeffer

Den Back­ofen auf 230 °C (Ober-/Un­ter­hit­ze) vor­hei­zen. Oli­ven­öl, Ore­ga­no, Kori­an­der, Salz und Pfef­fer in einer gro­ßen Schüs­sel ver­men­gen. Den Blu­men­kohl in klei­ne Rös­chen bre­chen. Die­se zur Würz­mi­schung dazu­ge­ben und alles gut durch­mi­schen, bis alle Rös­chen mit der Ölma­ri­na­de über­zo­gen sind. Nun die Blu­men­kohl­rös­chen gleich­mä­ßig auf einem Back­blech ver­tei­len und ca. 20 Minu­ten im Ofen rös­ten. Zwi­schen­durch ein­mal wenden.

5. Gang: das Dessert — Kokosflan

Zuta­ten:

• 200 ml Sojajoghurt
• 1 Tas­se Kokosflocken
• 1 TL Vanillepulver
• 2 EL Süße

Zube­rei­tung:

Back­ofen auf 180°C Vor­hei­zen. Eier und Süße schau­mig schla­gen. Vanil­le und Joghurt unter­rüh­ren. Nach und nach die Kokos­flo­cken hin­zu­fü­gen und wei­ter rüh­ren, bis eine ein­heit­li­che Mas­se ent­stan­den ist. Den Teig in Sili­kon-Muf­fin-Förm­chen fül­len. Ein tie­fes Back­blech mit Was­ser befül­len und die Muf­fin­förm­chen hin­ein set­zen. Für ca. 40 Minu­ten backen, bis die Mas­se fest gewor­den ist.

Auch ein Des­sert darf bei einem 5‑Gän­ge-Oster­me­nü nicht fehlen.

Wie du siehst, muss ein tol­les Fest­essen weder fet­tig noch über­la­den oder schwer sein. Du kannst auch mit leich­ter, fleisch­frei­er Kost ein wun­der­ba­res 5‑Gän­ge-Oster­me­nü auf den Tisch zauben.

Noch mehr Rezep­te, die zu einem gesun­den All­tag pas­sen, fin­dest du in mei­ner Rezept­samm­lung Gesund to go.